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2026-03-25 23:08:58 +08:00

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完善自我.....

长期需要坚持的技能	一次学会了一辈子的技能
学习	游泳
锻炼	自行车
登山	厨艺
跑步	驾驶汽车
铁人三项	演讲、歌唱
工作＋学习	思维逻辑

与生活融为一体的技能

时间分类	不好	很一般	普通	良好	优秀	极佳
学习/工作	经常犯困	偶然觉得累	不午休没精神	精神良好，学不进	好精神快学习	深度思考精神饱满
锻炼与饮食	基本不锻炼，饮食很随便	基本不锻炼，有饮食习惯	偶然锻炼，饮食随便	经常锻炼，饮食结构合理	带强度锻炼，饮食合理	锻炼提升，饮食健康
睡眠休息	不稳定的8~9小时	不规律的7~9小时	稳定不规律的8~9小时	稳定规律7~8小时	稳定规律7.5小时	规律稳定7小时

学习/工作：学习也是高强度的活儿，拼体力、拼智力、拼方法、拼动力，需若干年的耐力！
- 方向
- 意义
- 方法
健身
- 有氧：自行车、跑步、游泳
- 力量：健身器材
睡眠：极佳的作息习惯，高效率的睡眠(6-7个小时的高质量睡眠)

注：有氧＋无氧的健身习惯对提升学习和改善睡眠是极为有效的一举两得

《运动改造大脑》

2008年《运动改造大脑》首次在美国出版发行，向全世界的人们传递了运动能够改善情绪、调节与优化大脑功能的启示。运动最关键的作用是强健或改善大脑。人类天生就要动，为了使大脑保持最佳的活动状态，我们的身体需要努力工作！运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。阅读后我告诉自己：人的身心真的可以逆生长！

来自哈弗医学院，超过20年潜心研究，全球SPARK计划创世人约翰·瑞迪革命性著作，本书内容经过大量的实验和数据得出一些结论：

运动让我们的大脑做好准备，激发了大脑记录和处理新信息的潜能。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强。
脑源性神经营养因子(BDNF)是一种大脑合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优秀营养肥料”。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。
长时程增强 long time potentiation：给突触前纤维一个短暂的高频刺激后，突触传递效率和强度增加几倍，且效果能保持数小时至几天的现象。

大脑真的会变大

经研院知道大脑的增生需要BDNF，这种突触的改建对神经回路处理信息的能力产生巨大的影响，意味着你有能力改变的大脑，而且你需要做的仅仅是穿上你的跑步鞋。
运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络。
运动最显著的一个特征是，它能提高学习效率，我认为这绝对是非常棒的重要信息，因为它意味着，如果身体健康，你就能更有效地学习和工作。
德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF的水平有直接的关系。

实验

零点体育课运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境是大脑能够做好准备，愿意并且有能力去学习。但一个学期结束时，参与零点体育课的学生的阅读和理解能力提高了17%；与喜欢睡觉及那些参加标准体育课的学生相比，阅读和理解能力提高了10.7%。五年的实验数据表明「加州教育局的调研结果表明，体能成绩好的学生考试成绩也同样好」数说运动：经测试，泰特斯维尔学区的学生的阅读和数学的标准化考试分数低于州平均分，而从2000年这个项目开始以来，他们的阅读成绩比州平均分高出17%，数学则高出18%。
运动实验室 THE REVOLUTIONARY NEW SCIENCE OF EXERCISE AND THE BRAIN 2007年有一个著名的实验证实，在跑步机上完成一次35分钟、心率达到最大心率的60%或70%的锻炼后，被试的认知灵活性大大增强。在这个实验中，研究者要求40名成年人(50～64岁)迅速说出普通物品的另一些用途，比如报纸是用来阅读的，但还可以用来包鱼、垫鸟笼、包盘子等。研究者让一半被试看电影，而另一半被试做运动。他们分别在此之前及之后立即接受测试，并且在20分钟后再接受测试。观看电影组前后没有变化，而运动组在锻炼刚结束后，讲述速度有所加快，认知灵活性有所增强。认知灵活性是一种很重要的执行功能，它反映出我们改变想法的能力及源源不断地产生创造性思维和答案的能力，而不是照搬常见的回答。在进行一些智商要求高的工作时，这种特性与高效率有关。所以，如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议，那么在午饭时间来一次快速短跑无疑是个妙招。
SPARK数说运动 THE REVOLUTLONARY NEW SCIENCE OF EXERCISE AND THE BRAIN 2007年有一个著名的实验证实，在跑步机上完成一次35分钟、心率达到最大心率的60%或70%的锻炼后，被试的认知灵活性大大增强。

重新定义压力

压力，最艰巨的挑战：就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重而已。压力是必须的，没有好与坏！
每个人对压力的反应阈值各不相同，而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下，这个临界点会相应改变。

大量数据表明：

你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑！
神经细胞：轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。
运动：不仅控制着情感上和生理上的压力感，还在细胞水平上起作用。
运动：阻断大脑压力反馈回路的推手运动优化大脑的作用发生在运动后，运动优化能量利用率的方式之一是刺激机体产生更多的胰岛素受体。有氧运动大大增加BDNF的产量。

越压越勇，越健康

在一系列细胞修复过程中最有效的成分是生长因子：BDNF、IGF-1、FGF-2以及VEGF。由于BDNF在能量代谢和突触可塑性中扮演双重角色，研究压力的科学家对它特别感兴趣。BDNF被谷氨酸盐间接活化后，不仅能增加细胞内抗氧化物的产量，而且能增加保护性蛋白的数量。
另外，BDNF还激活了长时程增强效应(long time potentiation)、促进了新神经元的生长并提高了大脑抵御压力的能力。运动保护大脑免受压力危害的优势在于，它促使生长因子增加的量超过其他刺激因素。

SPARK数说运动

BHE REVOLUHOA New soBWcE OF XENCISEAKD DIE BRAN 除了在大脑内生成这些因子之外，肌肉收缩也可以产生FGF-2和VEGF，而后它们随着血液流进大脑内，进一步维持神经元功能。这个过程是身体影响大脑最好的例子。

通用简单的运动处方

大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但会消耗掉可用能量的20%。
运动中提升心率很重要，即大概以你的最大心率的75%的强度进行20或30分钟的锻炼。你的最大心率＝220－你的年龄。
心智运动：不断学习建议不断挑战你的头脑，运动让你的神经元做好相互连接的准备，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。心脏正常人的身心健康运动处方：每日30-45分钟的中强度，三次极限心率每次30~60秒的。少量运动有好处，运动越多则效果更佳。实际上，根据我读到和看到的一切，最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右的高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。尽管对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的，但高强度运动确实把某些强健大脑的重要生长因子从身体内释放出来。所以进行高强度运动那几天，45分钟的运动包括某种强度或耐力训练，但这类锻炼不应连续几天进行。因为过高强度运动后，你的身体和大脑需要一段恢复期。总之，我建议每周用6小时的时间健脑，那只需占用你清醒时间的5%。

运动处方的捷径 快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升人体生长激素HGH浓度

如果你想经常性地挑战自我，那么在一次高强度运动的中间，要用多次短时疾跑才可以超越无氧阀值。
中等强度运动和高强度运动的一个不同点是，当你的心率接近最大心率时，尤其是在你进入无氧状态时，垂体就会分泌出人体生长激素(HGH，human growth hormone)。
人体生长激素被长寿人群称为「青春之泉」，人体生长激素的分泌量会随着年龄的增长而减少，中年时期这种激素水平只有儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液过多的脂肪酸都是进一步抑制激素的释放。

三个基本概念

无氧阀值	人体生长激素	间歇训练法
二氧化碳呼出量曲线的拐点，有氧阈值出现的时间要早于无氧阈值出现的时间。	由垂体前叶中含有啫酸性颗粒的生长激素分泌细胞分泌，分泌量随着年龄增长而减少。	对多次练习的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复的状态并反复进行训练的一种训练方法。

跑步需要学吗？

需要教练带着跑，会学得快很多，掌握起来容易很多
一般跑30次以上才能找到较好的跑感，能跑50次就更好了
几种跑法循序渐进的安排(户外跑为主)

跑法	1~3周	4~6周	6~8周	8~12周	13~20周
慢跑(次/周)	3~5	2	2	1	1
提速跑(次/周)	1~2	2	1	2	1
拉长跑(次/周)	_	_	1	1	2
间歇跑(次/周)	_	_	_	1	1

慢跑：初学找跑感为主
提速跑：距离可以是慢跑的2/3或3/4，但速度要比慢跑快一些
拉长跑：距离是慢跑的1.5~2倍
间歇跑、极速跑结合
力量健身计划：基本上每天45~90分钟的健身房训练，自己练和教练指导结合，每周2-4次教练指导。
- 上身肌肉的塑形：
- 手臂肌肉的加强：
- 身体柔性的发展：
- 腿部肌肉的健壮：